Ar esate pasiruošęs 31 dienos iššūkiui?
Daugelis žmonių mano, kad pagrindinė jėgos treniruotės įtraukimo į kasdienę treniruotę priežastis yra išlikti sveikam.
Nors jėgos treniruotės gali padidinti raumenų masę, todėl raumenys tampa stipresni ir elastingesni, tai toli gražu nėra vienintelė nauda.
Jėgos treniruotės taip pat gali padidinti kaulų tankį ir padidinti sąnarių lankstumą. Raumenų stiprinimas taip pat padeda pagerinti pusiausvyrą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti kalorijas. Raumenų masė taip pat natūraliai mažėja su amžiumi, todėl senstant į savo planą patartina įtraukti jėgos treniruotes.
Kai kurie mano klientai kaltina jėgos treniruotes dėl sužalojimo-jei treniruojatės netinkamai arba turite antsvorio, jėgos treniruotės tikrai sukels fizinį skausmą. Tačiau jėgos treniruotės daugiausia susijusios su traumų prevencija. Štai kodėl aš sukūriau šią jėgos treniruočių programą pradedantiesiems beveik be jokio poveikio (be šuolių ar keistų kūno padėčių!), Kad padėtų tinkamai prie jos prisitaikyti.
Šiuos pratimus galima atlikti tik su savo kūno svoriu. Dėmesys formai ir dėmesys kiekvienam judesiui padės teisingai atlikti šiuos pratimus ir išvengti traumų ne tik mankštos metu, bet ir atliekant kasdienę veiklą. Lengviau įsirengti indaplovę, užlipti laiptais, pasilenkti laikyti vaiko ar net supakuoti maisto prekių ar išskalbti drabužių!
Kiekvienas pratimas bus atliekamas 10 kartų, o po to pakartojamas iš viso tris raundus. Pavyzdžiui, viršutinės kūno dienos metu kiekvienas judesys atliekamas 10 kartų, o po vieno raundo - dar du raundai.
Jei neturite hantelių viršutinės kūno dalies pratimams, galite įsigyti buteliuką vandens ar sriubos. Rekomenduoju pradėti nuo 3 svarų hantelių, nebent anksčiau naudojote hantelius ir jaučiatės patogiai su 5 svarų hanteliais. Viršutinę kūno dalį ir šerdį pradėkite nuo 10 pakartojimų. Tada, kad po kelių savaičių viskas būtų sudėtingiau, pakartojimų skaičius buvo padidintas iki 15 kartų.
Apatinei kūno daliai siūlau du variantus: super pradedantiesiems ir pradedantiesiems. Keletą savaičių pradėkite nuo super pradedantiesiems skirtos versijos, tada išbandykite pradedantiesiems skirtą versiją. Arba, jei pradedančiųjų pratimai netinka jūsų keliams, tiesiog tęskite super pradedančiųjų pratimus.
Be įprastų jėgos treniruočių, mes taip pat pridėsime 20 minučių vaikščiojimo laiko, kad pagerintume širdies ir kraujagyslių formą ir judrumą.
Paimkite hantelius, pradedant nuo rankų, kabančių žemyn prie šonų. Laikykite alkūnes prie šono ir sulenkite svorį ant pečių. Lėtai padėkite juos atgal į vietą. Toliau spauskite alkūnes į šoną, būkite atsargūs, kad nesvyruotumėte rankomis. Jei rankos sukasi, gali būti, kad naudojate per daug svorio.
Atsistokite kojas pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Nuneškite hantelius prie vartų aukščio, kuris yra pečių aukštyje. Paspauskite sunkų daiktą ant lubų, kad jis būtų šiek tiek priešais galvą (kad tik galėtumėte matyti sunkų daiktą akimis, nepakeldami galvos). Atpalaiduokite kaklą ir laikykite pečius nuo ausų. Grąžinkite svorį į vartų stulpą.
Kiekvienoje rankoje laikykite sunkų daiktą, sulenkite klubus į priekį ir nugarą. Laikykite alkūnes už šonų, judinkite tik rankas po alkūnėmis ir stumkite svorį link kambario galo. Kai paspausite ranką atgal, pajuskite, kaip rankos nugara įsitempia, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Padėkite svorį iš abiejų pusių pečių aukštyje, lygiagrečiai grindims. Atpalaiduokite pečius, tada patraukite rankas į priekį, tarsi apsikabinę medį. Laikykite alkūnes ir rankas lygiu-neleiskite jiems nusileisti ir stebėkite, kaip pečiai pradeda kilti. Jei taip atsitiks, tai reiškia, kad svoris yra per sunkus arba esate per daug pavargęs. Galite sumažinti pakartojimų skaičių arba svorį.
Atsistokite kojas klubų pločio atstumu. Nukreipkite dešinę koją priešais save ir suspauskite keturgalvį. Pakelkite kojas beveik iki klubų, tada nuleiskite. Pakartokite 10 kartų, tada pakeiskite kairę koją.
Atsistokite kojas klubo pločio atstumu, dešine koja ženkite žingsnį į dešinę, palieskite pirštus ir padėkite svorį ant kairės pėdos. Nukreipkite kojas ir prisijunkite prie keturkampio. Pakelkite koją prie klubo, tada nuleiskite. Pakartokite 10 kartų, tada pakeiskite kairę koją.
Viena ranka laikykite stalą, kėdę ar stalą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir ištieskite kojas taip plačiai, kaip pečiai. Atsisėskite klubais, tada sulenkite kelius, kad sumažintumėte pritūpimą. Kelius laikykite aukščiau už pirštus ir priveržkite pilvo raumenis. Paspauskite žemyn kulnais, kad vėl atsistotumėte.
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, o dešinę koją perkelkite kelias pėdas į dešinę, lenkdami dešinįjį kelį. Kairę koją laikykite tiesiai
Paskelbimo laikas: 2021 m. Rugpjūčio 04 d