Kaip visi žinome, pritūpimų pridėjimas prie kasdienių pratimų yra naudingas: stipresnės kojos, sveikesni kelio sąnariai, stipresnis juosmuo, sumažėjęs riebalų kiekis, padidėję raumenys ir lankstumas. Tačiau įvaldžius pritūpimą, jūsų kūnas greitai prisitaikys prie sunkumų ir jūsų laimėjimas stabilizuosis. Pritūpimas yra kūrybiškumo reikalaujantis sportas (labai panašus į atsispaudimus). Tai taip pat reiškia, kad pritūpimams reikia pridėti papildomo svorio.
Pridedant svorį kojos neleidžia prisitaikyti prie nuolatinės įtampos, atsirandančios tik naudojant svorį. Laikui bėgant, naudojant hantelius, štangas ar virdulius (arba visus tris), bus skatinama laipsniška perkrova, o tai savo ruožtu padidins jėgą ir sustiprins raumenis. Atminkite, kad kuo didesnis raumuo, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Pritūpimas yra sudėtingas pratimas, o jo šalutinis poveikis yra tai, kad jis verčia dideles raumenų grupes dirbti kartu. Todėl, net jei atliekate aerobikos pratimus, kad sudegintumėte riebalus, vis tiek prasminga pritūpus pridėti šiek tiek svorio, kad išlaikytumėte ir padidintumėte apatinės kūno dalies jėgą ir raumenis.
Natūrali pritūpimo treniruotės eiga reiškia perėjimą nuo savarankiško svorio prie hantelių ir galiausiai štangos. Nedvejodami įtraukite virdulius į savo kasdienį gyvenimą ir viską sumaišykite skirtingomis kojų dienomis. Tačiau štangos pritūpimas yra pagrindinis sudėtingas veiksmas. Tai metodas, kuris jums gali suteikti didžiausią pritūpimo naudą.
Treneris paprastai rekomenduoja pirmiausia išbandyti pritūpimą ant nugaros, štanga už galvos. Tačiau yra dviejų tipų pritūpimai: aukšti strypai ir žemi strypai, priklausomai nuo strypų padėties. Paprastai dauguma žmonių mokosi pritūpimų aukštu strypu, kai štanga dedama ant trapecijos ar trapecijos raumenų. Kai pakeliate aukštyn iš pritūpusios padėties, tai skatina vertikalią laikyseną ir stimuliuoja keturgalvius (keturgalvius). Tačiau perkelkite štangą du centimetrus žemiau ir plačiau suimkite pečius, o alkūnės atsidaro labiau nei įprastai, į pritūpimo padėtį. Šios pozos kūno mechanika leidžia jums šiek tiek pasilenkti į priekį, o tai reiškia, kad pritūpę labiau ištempiate klubus, pridedate daugiau veiklos apatinei nugaros daliai, šlaunikauliams ir klubams.
Praėjusią savaitę pirmą kartą išbandžiau pritūpimus žemu strypu ir man pasakė, kad naudojant šią techniką lengviau pakelsiu daugiau svorio. Paaiškėjo, kad tai tiesa. Galiu išbandyti keturis pritūpimus aukštu strypu už 1RM (daugiausiai kartų) ir esu maloniai nustebintas. Bet tai prasminga. Praėjusiais metais atliktas tyrimas, pavadintas pritūpimais aukštai ir žemai, su skirtingais raumenų aktyvavimais, parodė, kad pritūpimų žemos juostos metu buvo suaktyvinta daugiau raumenų grupių. „Ekscentrinės pritūpimo ciklo fazės metu šie skirtumai yra labai svarbūs nugaros raumenų grandinei“, - sakoma jame. Štai kodėl dauguma sunkiaatlečių, bandydami pasiekti 1RM, naudoja žemos juostos metodus. Pritūpimas žemoje juostoje taip pat turi mažesnį lenkimo kampą, o tai reiškia, kad kelias neturi būti per toli nuo kulkšnies.
Tačiau, atlikdami pritūpimus žemai, turite būti labai atsargūs. Šio pritūpimo metu turėtumėte pajusti štangos spaudimą ant nugaros. Štanga neturėtų slysti, taip pat neturėtų stumti jus į padėtį, kuri labiau lenkiasi į priekį, nei turėtumėte, nes jūsų pečiai neša per daug svorio. Jei atlikdami šį veiksmą pastebėsite, kad esate ne formos, tęskite pratimus su lengvesniais svoriais, kol būsite pasiruošę. Kaip visada, norint tikro fitneso, turite išlaikyti savo pasididžiavimą prie durų.
„Jei klubus galite uždėti tiesiai ant kulkšnių ir išlaikyti labai vertikalią laikyseną, tada pritūpimas aukšta juosta bus geriausias anatomiškai. Jei stumiate klubus atgal ir leidžiate krūtinei pasilenkti į priekį, tada žemas strypas yra gilus Pritūpimai dažniausiai yra tinkamesni. Kitas rodiklis yra tai, kad jūsų kojų ilgis-ilgos kojos paprastai reiškia žemus strypus, o trumpos-aukštas “,-sakė vyrų sporto žurnalo straipsnyje„ Aukšti baro pritūpimai ir aukštas „baro pritūpimas“ jėgos ir kūno rengybos treneris Seanas Collinsas. . Pritūpimas žemoje juostoje: koks skirtumas?
Pritūpimas žemu strypu tikrai turi savo privalumų, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte atsisakyti aukšto strypo ar tradicinio pritūpimo ant nugaros. Pritūpimai aukštu strypu padeda padidinti jėgą ir turės įtakos jūsų bendram sunkumų kilnojimui. Geras pritūpimas aukšta strypu gali būti jaučiamas ir spaudžiant ant suoliuko. Jei jūsų tikslas yra mankštinti kojų priekį, pritūpimai aukštu strypu taip pat turėtų būti jūsų mėgstamiausias pratimas. Tai forma, kurią lengviau subalansuoti, ji yra draugiškesnė apatinei nugaros daliai ir yra geriausias žingsnis olimpiniam sunkiosios atletikos sportui, pavyzdžiui, apversimai ir plėšimai, kurie visi yra įtraukti į „CrossFit“ treniruotes.
Pritūpimas yra vienas geriausių pratimų. Tai lengva išmokti, o kai įvaldai laikyseną, lengviau eksperimentuoti. Visada gera mintis sumaišyti šiuos judesius, nes pritūpimai padarys jus stipresnius ir greitesnius, nesvarbu, ar tai aukšti, ar žemi strypai.
Paskelbimo laikas: 2021 m. Liepos 22 d