Per pirmąją izoliacijos savaitę aš nusipirkau 30 svarų virbalą už 50 USD. Maniau, kad tai mane sustabdys, kol vėl nebus atidaryta sporto salė. Tačiau po keturių mėnesių tas „Lorge kettlebell“ tapo mano pirmuoju pasirinkimu atliekant viso kūno pratimus (įskaitant daugelį šių veiksmų) virtuvėje.
Tačiau nereikia tikėti mano žodžiais, koks nuostabus yra virdulio skambutis. Kelsey Wells yra sertifikuotas „SWEAT“ programos „PWR At Home“ programos treneris ir kūrėjas, ir jis mane palaiko.
„Yra daug skirtingų būdų, kaip laikyti virdulį, leidžiantį naudoti įrangą, skirtingai nukreipti į įvairius raumenis“, - sakė Wellsas. „Ketagaliai taip pat yra veiksmingas būdas padėti visam kūnui dalyvauti, nes yra daug virdulio pratimų, skirtų kelioms pagrindinėms raumenų grupėms“.
Mano kūno kūnas negali pakelti 30 svarų virdulio varpo virš galvos. Į tai svarbu atsižvelgti perkant „le bells“. Wellsas sako, kad geriausias būdas pasirinkti svorį yra rasti tokį svorį, kuris būtų pakankamai sunkus, kad jaustumėtės sunkiai, bet būtų pakankamai patogus, kad galėtumėte atlikti 10 pakartojimų neprarasdami laikysenos. Jūs visada galite priaugti didesnį svorį savaip, tačiau per didelis svoris pirmiausia gali būti sužeistas.
Ši rutina susideda iš trijų praktinių grandinių ir papildomo rinkinio. Dėl grandinių atlikite įrašytus atstovus atgal. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite ciklą dar kartą. Prieš įeidami į super grupę, įveikite tris ratus. Baigę kiekvieną ratą, ilsėkitės 30 sekundžių, kad užbaigtumėte super grupės praktiką. Atlikite tris ratus.
1 žingsnis: Laikykite virdulį dešinėje rankoje ir uždėkite kairę ranką ant klubų taip, kad pėdos būtų klubo pločio. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2 žingsnis: žiūrėkite tiesiai į priekį, tuo pačiu metu sulenkite klubus ir kelius, įsitikinkite, kad jūsų keliai yra suderinti su jūsų pirštais. Toliau sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra 45–90 laipsnių kampu klubų atžvilgiu.
3 žingsnis: stumkite kulnus, ištieskite kojas ir grįžkite į stovimą padėtį. Tuo pačiu metu paspauskite virdulį virš galvos taip, kad rankos būtų lygiagrečios ausims.
4 žingsnis: nuleiskite virdulį ir grįžkite į pradinę padėtį. Prieš atlikdami kitą ranką pratimui, atlikite 10 pakartojimų.
1 žingsnis: Laikykite virdulį abiem rankomis ir padėkite jį tiesiai prieš savo krūtinę, kojas ant žemės, atstumu, šiek tiek didesniu už pečių plotį. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2 žingsnis: žiūrėkite tiesiai į priekį, tuo pačiu metu sulenkite klubus ir kelius, įsitikinkite, kad keliai nukreipti į kojų pirštus. Toliau sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, įsitikinkite, kad jūsų nugara yra 45–90 laipsnių kampu klubų atžvilgiu.
3 žingsnis: Paspauskite kulną, ištieskite kelį ir grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite tai 15 kartų.
1 žingsnis: Abiem rankomis (delnai nukreipti į kūną) laikykite virbalą priekinėje rankoje ir padėkite juos prieš kojas, kojas ant žemės, šiek tiek didesnius už pečių plotį. Patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal, šiek tiek išstumdami krūtinę. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2 žingsnis: lenkitės tik nuo klubų ir leiskite virduliui judėti žemyn išilgai šlaunies ir pusės blauzdos, įsitikinkite, kad krūtinė yra aukšta, o galva - stuburo tęsinys. Turėtumėte jausti įtampą blauzdikauliuose (užpakalinėje kojų dalyje).
3 žingsnis: Kai pasieksite pusę blauzdos, naudokite kulnus, blauzdikaulį ir blauzdikaulius, ištempkite kelius ir klubus ir grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad virdulys liečiasi su jūsų kojomis. Padarykite tai 15 kartų.
1 žingsnis: Laikykite virdulį kairėje rankoje ir padėkite kojas pečių plotyje ant grindų. Padėkite dešinę ranką už ausies. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2 žingsnis: įkvėpkite. Ištieskite dešinius įstrižus raumenis, nuleiskite virdulį į kairę koją ir traukite šonkaulius link kairiojo klubo.
Trečias žingsnis: iškvėpkite. Sutraukite dešinįjį įstrižąjį raumenį, ištiesinkite liemenį ir grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite tai 10 kartų prieš atlikdami judesį priešingoje pusėje.
1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio. Traukdami bambą link stuburo, ištempkite kojas ir mankštinkite pilvo raumenis. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2 žingsnis: laikydami kojas tiesiai, lėtai pakelkite kojas aukštyn, kol klubai suformuos 90 laipsnių kampą.
3 žingsnis: lėtai nuleiskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį, tačiau nenuleiskite kojų prie grindų. Padarykite tai 15 kartų.
Paskelbimo laikas: 2021 m. Rugpjūčio 3 d