Sudėtinių pratimų galia yra ta, kad jie sujungia du judesius ir treniruoja kelias raumenų grupes į tobulą srautą. Pagalvokite apie pritūpimą prie peties spaudimo ir šuolius į bicepsą. Bet ar yra labai nepakankamai įvertintas junginys, kurį reikia įtraukti į sąrašą? Kettlebell taurė pritūpusi garbanė.
Taurė išlaiko jūsų šerdį vertikaliai, o pritūpimas leidžia ištiesti klubus ir sustiprinti bicepsą. Sam Becourtney, DPT, CSCS, kineziterapeutas Niujorke, papasakojo, kaip tobulinti veiksmų derinį. Tada sužinokite daugiau apie priežastis, kodėl esame priklausomi nuo šio viso kūno pratimo, ir dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurių reikia vengti.
Tiems, kurie neturi klubo lankstumo ar pagrindinės jėgos, kad išlaikytų pritūpimą darydami bicepso garbanas, geras pakeitimas yra pridėti žemą kėdę ar dėžutę. Užuot laikęsis pritūpęs, atsisėskite ant kėdės ir atlikite garbanojimą. Tai padeda nukreipti tą pačią raumenų grupę papildomai.
Becourtney sako, kad kiekvienas, turintis apatinės nugaros dalies, klubo ar bicepso skausmą ar traumą, turėtų vengti šio pratimo.
Kaip ir bet kuris sudėtingas pratimas, taurelės taurelės pritūpimo garbanos gali padidinti jūsų bendrą jėgą ir bendrą kalorijų deginimą. Tačiau yra keletas unikalių priežasčių, kodėl ši iniciatyva yra tokia išskirtinė:
Becourtney sakė, tačiau šio pratimo akcentas yra tas, kad jis pabrėžia keturgalvį raumenį, nes pratimas yra pritūpęs.
Taip yra todėl, kad kai pritūpiate, padėkite svorį prieš savo kūną ir nukreipkite kojų priekį, o ne į klubus ir šlaunikaulius, kai svoris yra už jūsų.
Taurė taip pat padeda padidinti pagrindinę jėgą ir stabilumą, ypač kai sulenkiate savo svorį link savęs arba nuo savęs. Becourtney pridūrė, kad jūsų šerdis turi sunkiai dirbti, kad viršutinė kūno dalis būtų stabili ir įsišaknijusi. Kad išvengtumėte sužalojimų, šį pratimą galite išversti į kasdienį gyvenimą judindami ir keldami sunkius daiktus.
Pritūpimas atliekant šį pratimą labai tinka apatinei kūno daliai atverti. „[Šis veiksmas puikiai tinka] žmonėms, kuriems yra įtempti klubai, ir jie ieško būdo, kaip juos atidaryti, nepraleidžiant daug laiko atliekant izoliuotus klubo lankstumo pratimus“, - sakė Becourtney.
Jūsų klubai susideda iš raumenų (klubo lenkėjų), esančių dubens priekyje. Šie raumenys paprastai yra įtempti ir sustingę dėl kasdienės veiklos, pavyzdžiui, sėdėjimo prie stalo ar vairuojant automobilį. Tačiau, pasak Becourtney, sėdėjimas žemoje pritūpimo padėtyje ir alkūnių prispaudimas ant kelių gali puikiai ištempti jūsų klubo lankstytojus, kad būtų išvengta šių neigiamų padarinių.
Atliekant šį pratimą bicepsas gali atrodyti sudėtingesnis, nes neturite tokios atramos bazės kaip stovint. Paspausdami alkūnes ant kelių, jūs iš tikrųjų darote spaudimą bicepsui.
Nors pritūpimas iš taurės gali duoti neabejotinos naudos visam kūnui, netinkamas formos naudojimas gali sumažinti šio veiksmo poveikį arba, dar blogiau, sužaloti.
Kai pakeliate sunkų daiktą, viršutinė nugaros dalis ir pečiai gali pradėti lenkti ausų link. Becourtney sakė, kad dėl to kaklas atsiduria nepatogioje ir pažeistoje padėtyje. Jūs nenorite, kad kaklas būtų įtemptas, kad judėtų virdulys.
Jis sakė, kad naudokite lengvesnius svorius ir sutelkite dėmesį į tai, kad pečiai būtų nuleisti žemyn, atgal ir toliau nuo ausų. Be to, sutelkite dėmesį į tai, kad krūtinė būtų aukštyn ir išorėje.
Pasak Becourtney, nesvarbu, ar darote stovinčias, ar pritūpusias garbanas, norite išvengti rankų svyravimo. Naudodami rankos galią prarandate daug bicepso pratimų privalumų.
Paimkite lengvesnį virdulį ir kiek įmanoma kontroliuokite svorį. Jis pasakė, kad alkūnės turi būti užrakintos, kad išvengtumėte virpesio virpėjimo.
Becourtney sako, kad sulėtinus apatinę (ekscentrinę) pratimų fazę jūsų raumenys gali dirbti ilgiau ir sunkiau, taip padidindami bendrą jėgos augimą. Pritūpkite keturias sekundes, kiek įmanoma valdydami greitį.
Pasak Becourtney, pridėjus krūtinės spaudą prie šio pratimo, galite nukreipti pečius ir krūtinę, be to, jūsų pagrindinis darbas gali būti sunkesnis. Atsistojus nuo pritūpimo, stumkite virdulį nuo krūtinės lygiagrečiai žemei. Tada prieš pradėdami kitą pritūpimą, atstatykite krūtinės aukštį.
Becourtney sakė, kad garbanojimo metu šiek tiek išstumkite kelius, tada nuimkite alkūnes nuo kojų, kad sudegintumėte šerdį. Be šlaunų atramos, jūsų rankos priklauso nuo pagrindinės jėgos, kad garbanos virdulys būtų nukreiptas link jūsų kūno ir nuo jo.
Autorių teisės © 2021 Leaf Group Ltd. Naudojimasis šia svetaine reiškia sutikimą su LIVESTRONG.COM naudojimo sąlygomis, privatumo politika ir autorių teisių politika. Svetainėje LIVESTRONG.COM pateikiama medžiaga skirta tik švietimui. Jis neturėtų būti naudojamas kaip profesionalių medicinos patarimų, diagnozės ar gydymo pakaitalas. LIVESTRONG yra registruotas LIVESTRONG fondo prekės ženklas. „LIVESTRONG Foundation“ ir „LIVESTRONG.COM“ nepritaria jokiems svetainėje reklamuojamiems produktams ar paslaugoms. Be to, mes nepasirinksime kiekvieno reklamuotojo ar reklamos, rodomos svetainėje-daug reklamų teikia trečiųjų šalių reklamos įmonės.
Paskelbimo laikas: 2021 m. Liepos 25 d