Per pirmąją izoliacijos savaitę aš nusipirkau 30 svarų virbalą už 50 USD. Maniau, kad tai mane sustabdys, kol vėl nebus atidaryta sporto salė. Tačiau po keturių mėnesių tas „lerge kettlebell“ tapo mano pirmuoju pasirinkimu atliekant viso kūno pratimus (įskaitant daugelį šių pratimų) virtuvėje.
Tačiau nereikia tikėti mano žodžiais, koks nuostabus yra virdulio skambutis.
„Yra daug skirtingų būdų, kaip laikyti virdulį, leidžiantį naudoti įrangą, skirtingai nukreipti į įvairius raumenis“, - sakė Wellsas. „Kabliukai taip pat yra veiksmingas būdas padėti visam kūnui dalyvauti, nes yra daug pratimų, skirtų kulkšnies pratimams, skirtiems kelioms pagrindinėms raumenų grupėms“.
Mano kūno kūnas negali pakelti 30 svarų virbalo virš galvos. Į tai svarbu atsižvelgti perkant „le bells“. Wellsas sako, kad geriausias būdas pasirinkti svorį yra rasti jums pakankamai sudėtingą, bet pakankamai patogų svorį, kad galėtumėte kartoti 10 kartų neprarasdami laikysenos. Jūs visada galite priaugti didesnį svorį savaip, tačiau per didelis svoris pirmiausia gali būti sužeistas.
Ši rutina apima tris praktikos ciklus ir vieną supergrupę. Dėl grandinių atlikite įrašytus atstovus atgal. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite ciklą dar kartą. Įveikę tris ratus, įeikite į super grupę. Baigę kiekvieną ratą, ilsėkitės 30 sekundžių, kad užbaigtumėte super grupės praktiką. Atlikite tris ratus.
1 žingsnis: Laikykite virdulį dešine ranka, uždėkite kairę ranką ant klubų ir laikykite kojas klubų pločio atstumu. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2 žingsnis: žiūrėkite tiesiai į priekį, tuo pačiu metu sulenkite klubus ir kelius, įsitikinkite, kad jūsų keliai yra suderinti su jūsų pirštais. Toliau sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra 45–90 laipsnių kampu klubų atžvilgiu.
Trečias žingsnis: paspauskite kulną, ištieskite kojas ir atstatykite laikyseną. Tuo pačiu metu paspauskite virdulį virš galvos taip, kad rankos būtų lygiagrečios ausims.
4 žingsnis: nuleiskite virdulį ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų prieš naudodamiesi kita ranka mankštai.
1 žingsnis: Laikykite virdulį abiem rankomis ir padėkite tiesiai priešais krūtinę, kojas ant žemės, šiek tiek didesnes už pečių plotį. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2 žingsnis: žiūrėkite tiesiai į priekį, tuo pačiu metu sulenkite klubus ir kelius, įsitikinkite, kad keliai nukreipti į kojų pirštus. Toliau sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, įsitikinkite, kad jūsų nugara yra 45–90 laipsnių kampu klubų atžvilgiu.
3 žingsnis: Paspauskite kulną, ištieskite kelį ir grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite tai 15 kartų.
1 žingsnis: Laikykite virdulį priekinėmis rankomis (delnai nukreipti į kūną), padėkite prieš kojas ir palieskite kojas ant žemės, šiek tiek didesnę už pečių plotį. Patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal, šiek tiek išstumdami krūtinę. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2 žingsnis: lenkitės tik nuo klubų ir leiskite virduliui judėti žemyn puse šlaunų ir blauzdų, stengdamiesi, kad krūtinė būtų aukštai, o galva - stuburo pratęsimas. Turėtumėte jausti įtampą blauzdikauliuose (užpakalinėje kojų dalyje).
3 žingsnis: Kai pasieksite pusę blauzdos, naudokite kulnus, blauzdos raumenis ir blauzdikaulius, ištempkite kelius ir sėdmenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad virdulys liečiasi su jūsų kojomis. Padarykite tai 15 kartų.
1 žingsnis: Laikykite virdulį kaire ranka ir padėkite kojas pečių plotyje ant grindų. Padėkite dešinę ranką už ausies. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2 žingsnis: įkvėpkite. Ištempkite dešinius įstrižus raumenis, nuleiskite virdulį į kairę koją ir traukite šonkaulius link kairiojo klubo.
Trečias žingsnis: iškvėpkite. Sutraukite dešinįjį įstrižąjį raumenį, ištiesinkite kamieną ir grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite tai 10 kartų, tada padarykite priešingą pusę.
1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio. Traukdami bambą link stuburo, ištempkite kojas ir mankštinkite pilvo raumenis. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2 žingsnis: laikydami kojas tiesiai, lėtai pakelkite kojas aukštyn, kol klubai suformuos 90 laipsnių kampą.
3 žingsnis: Lėtai nuleiskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį, tačiau nenuleiskite kojų prie grindų. Padarykite tai 15 kartų.
Paskelbimo laikas: 2021 m. Rugpjūčio 11 d