Šie pagrindiniai punktai pagerins jūsų pilvo raumenų treniruočių efektyvumą
Pažvelkite į įprastą treniruotę
Ar visi šie pagrindiniai punktai buvo pasiekti?
01
Sulenkite nugarą
Kai treniruoji pilvo raumenis
Laikykite nugarą ir juosmenį šiek tiek išlenktą
Dinamiškai judant pilvo raumenims, jis gali užtikrinti maksimalų pilvo raumenų susitraukimą
△ Virvės garbanojimas
Daugelis ekspertų sakys, kad atsilenkimai yra apatinės nugaros dalies žudikas, tačiau vienas dalykas, kuris nebuvo pasakytas, yra tas, kad nugaros skausmas kyla ne tik dėl atsisėdimų, o gal tai tik įžanga, o gal būti rimta klaida pačiame veiksme!
Raktas yra! Atsistojus ir suspaudus pilvą, reikia išlaikyti juosmenį ir nugarą. Nusileidus prie žemės, tarp juosmens ir žemės nėra tarpo.
02
Taikykite konkrečią tikslinę sritį
Kažkas pateiks keletą malonių pasiūlymų, pavyzdžiui: Jūs negalite treniruoti pilvo raumenų, kai atskirai yra 4 blokai viršutinėje pusėje ir 4 blokai apatinėje pusėje. Ši pastaba taip pat teisinga. Gryna izoliacija neįmanoma, tačiau galite sutelkti dėmesį į „ataką“. Konkreti dalis yra tokia, kai atkreipiate dėmesį į viršutinę pilvo raumenų dalį ant pasvirusio suolelio.
Dėmesys ties viršutine dalimi yra tiesiausias, stabilizuojantis apatinę kūno dalį, kad klubo lankstas (vyris) sulenktų viršutinę kūno dalį, sulenktų krūtinę link dubens ir sulenktų pilvo raumenis. Tipiškas pavyzdys yra virvių naudojimas, kad apatinė kūno dalis nejudėtų.
Apatinėje dalyje yra priešingai. Laikykite viršutinę kūno dalį stabilią, pakelkite kojas ir sulenkite dubenį. Tipiškas pavyzdys yra kabančios kojos.
Kai kurie judesiai iš abiejų galų yra veiksmingi visam pilvo raumeniui mankštinti, o įstrižai judesiai, sukimasis, sukimasis arba horizontalūs judesiai, pvz., Šoniniai lenkimai, yra nukreipti į jūsų gilią šerdį, dar vadinamą skersine pilvo dalimi. Tai apima tinkamą svorį arba atsparumą apkrovai, pavyzdžiui, šonines lentas.
03
Jūsų pilvo raumenų treniruotės taip pat turi būti pažengusios
Galbūt manote, kad pilvo raumenų treniruotėms reikia daugiau pratimų. Kiekvienas pratimas atliekamas 3 grupėse ir kiekviena grupė turi 20 pakartojimų. Nors viskas gerai, jis gali būti netinkamiau derinamas su jūsų situacija ir nėra artimas geriausiam treniruočių efektui.
Perkrova yra vienas iš raumenų ir jėgos stiprinimo principų. Atliekant tą patį svorių skaičių tam tikrą laiką, yra laipsniško perkrovimo pagrindas, o jūs norite sukurti akivaizdesnius pilvo raumenis, todėl jis nesiskiria nuo kitų raumenų treniruočių.
3 perkrovos veiksniai:
1. Padidinkite atsparumą
2. Darykite daugiau kartų su tuo pačiu pasipriešinimu
3. Sumažinkite poilsio laiką tarp kiekvienos grupės
Kiekvienoje treniruotėje pabandykite patobulinti vieną iš šių kintamųjų, užuot vykdę 3 20 pakartojimų rinkinių planą ir kartkartėmis keisdami skirtingus veiksmus.
04
Pradėkite didindami svorį
Pilvo raumenyse yra didesnė dalis lėtai traukiančių skaidulų nei kituose skeleto raumenyse. Tačiau tai nereiškia, kad jūs turite atsisakyti žemo ar vidutinio sunkumo treniruočių, skirtų greitai susitraukti. Tiesą sakant, greitai besisukantys pluoštai sudaro jūsų pilvo raumenų dalį. Beveik 50 proc.
Norėdami greitai susitraukti pluoštus, sukurkite labiau trimatę pilvo raumenų formą ir pradėkite bandyti pridėti tam tikrą svorį prie pilvo raumenų treniruotės, kaip ir kitų raumenų grupių treniruotes. 8-12RM svorio pasirinkimas yra gera pradžia. Neatsisakykite sporto salėje esančios įrangos, įvairios pilvo raumenų įrangos ir pagalbinės įrangos bei lynų garbanojimo įrangos, galinčios padidinti atsparumą.
Tuo pačiu metu taip pat galite atlikti sunkius laisvosios rankos pratimus (savo svorio pratimus), naudodami svertus ir gravitaciją, kad lavintumėte pilvo raumenis, pavyzdžiui, riedate pilvo raumenų ratus. Kitas variantas-padidinti sunkumus atliekant savarankiško svorio pratimus, pavyzdžiui, pakoreguoti atsisėdimo suolelio nuolydį arba pakoreguoti galūnes, pavyzdžiui, ištiesti rankas virš galvos, norint atlikti atsilenkimus.
05
Neleiskite smailės susitraukti
Atsparumo didinimas yra vienas iš aspektų, o dar svarbiau, kad jums reikia naujo susitraukimo. Koncepcija yra tokia, kad nesvarbu, kokią raumenų grupę treniruojate, galite sąmoningai suspausti raumens judesių amplitudę ir labiau sutraukti raumenis.
06
Nėra poilsio tarp kartų
Kai treniruojatės mašinomis ar virvėmis, lengva leisti įrangai „nusileisti“, gravitacija išnyksta, visos sukuriamos jėgos akimirksniu išsisklaido, o tuo pačiu metu išnyksta tikslinių raumenų stimuliacija.
Tas pats pasakytina ir apie pilvo raumenis. Paimkite atsisėdimus kaip pavyzdį. Kai jūsų viršutinė kūno dalis visiškai guli, pilvo raumenys yra visiškai atsipalaidavę, tačiau šiek tiek pakėlus, pilvo raumenys vėl taps įtempti. Ir viskas, ką jums reikia padaryti, tai rasti tašką, kuriame pilvo raumenys ir toliau yra įtempti, ir neleisti pilvo raumenims atsipalaiduoti grupėje.
07
Nesiskolinkite savo klubo lankstytojų
Galbūt girdėjote tai anksčiau, bet ką tai reiškia? Klubo lenkėjai yra raumenų grupė, kilusi iš juosmens ir dubens srities ir prasiskverbianti į viršutinę šlaunies sritį. Jūs galite netyčia pasiskolinti, kai darote apatinę pilvo raumenų dalį.
Ypač tradicinės pilvo raumenų išmatos, žmonės, turintys mažai patirties, lengvai panaudos apatinių galūnių jėgą pilvo raumenims atkurti. Palyginti paprastas metodas, galite išbandyti šį veiksmą: pakelkite kojas nuo žemės, kad šlaunys ir sėdmenys sudarytų 90 laipsnių kampą, ir laikykite blauzdas lygiagrečiai žemei, gerai, pradėkite traškėti pilvą ir sėdėti. UPS.
Paskelbimo laikas: 2021 m. Rugpjūčio 12 d